|
|
|
Если чего то не можете сделать или вы новичок.С чего начать?
| |
| ViTaLa | Дата: Пятница, 19.12.2008, 20:29 | Сообщение # 1 | |
TRaCeR
Группа: Администраторы
Сообщений: 28
Репутация: 1
Статус: Offline
| Начну с маленького предисловия...
Устал читать посты типо я не размялся-растянулся нормально и на тренировке упал и потянул руку, ногу, шею и т. д. ....
Эта тема пердназначена специально для подобных тем!!!
Эту тему ОБЯЗАТЕЛЬНО читать трейсерам новичкам и всем остальным тоже не помешает!!!! Вообще ФИЗПОДГОТОВКА как таковая делится на 5 частей
1) Дыхание (а оно ой как важно для правильного развития мышц)
2) Равновесие (умение держать равновесие достаточно тяжёлое но нужное занятие)
3) Разминка-разогрев
4) Растяжка
5) Мышечная масса
.::ПаРкУр РуЛиТ::.
|
| |
| |
| ViTaLa | Дата: Пятница, 19.12.2008, 20:30 | Сообщение # 2 | |
|
TRaCeR
Группа: Администраторы
Сообщений: 28
Репутация: 1
Статус: Offline
| начнём пожалуй
Дыхание - одно из важнейших составляющих здорового организма! Учимся дыщать правильно, значит умеем быстро восстанавливать мышцы и набирать силы для новых подвигов...smile Управление дыханием
Эти уппражнения, представляющие собой упрощённый вариант дыхания йогов. Если после этих упражнений дыхание 2\3 станет привычным для вас, то вы сможете рабоать и чувствовать себя лудше. Цель дыхания 2\3 - всё время поддерживать запас кислорода в лёгких. Это способствует физической и умственной выносливости, снижает напряжение вцелом и ускоряет восстановление сил после работы(тренировки) Техника основной процедуры
Станьте расслабившись, расставив ноги, держа спереди руки с легко сжатыми кулаками
Вдохните глубоко через нос, поднимая руки вверх и назад и откидывая голову вверх и назад. Это действие расширяет грудную клетку.
Задержав дыхание, сожмите грудную клетку наклоном плечевого пояса вперёд, положив руки на живот и заставляя обьём воздуха находящийся в лёгких, давить вниз на брюшную полость. Это можно определить по напряжению мышц живота(пресса).Воздух, сжатый в лёгких, давит на диафрагму, которая передаёт давление внутрибрюшным органам, что, в свою очередь, заставляет брюшную мышцу напрячься. Напряжённая мышца брюшного пресса даёт толчок воздуху при выходе.
Этот тип дыхания используется певцами и ораторами для повышения громкости голоса.Именно в этот моменты вы можете варьировать тип дыхания. Выдыхания через рот, можно выдохнуть воздух полностью, или на 2\3 от всего обьёма, или на 1\2 или на 1\3.
Вернитесь к исходному расслабленному положению.
Выполняйте дыхательные упражнения стоя, сидя и лёжа, чередуя их каждую тренировку.
Сидя - скрестите ноги, голова опущена, руки расслаблены, ладони на коленях.
Лёжа - ступни слегка расставленны, руки свободно лежат вдоль тела.
Во всех положениях вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Дыхание 1\3. Начните, выдыхая 1\3 задержанного при вдохе воздуха. Затем, сосчитав до 10, быстро вдохните и выдохните не более 1\3 всего воздуха.
Дыхание 1\2. Когда вы научитесь без усилия делать дыхание 1\3, выполняёте так же дыхание 1\2.
В заключение перейдите к дыханию 2\3, которое должно стать вашим обычным способом дыхания.
Практикуйте его по несколько минут каждый день, пока оно не станет автоматическим.
.::ПаРкУр РуЛиТ::.
|
| |
| |
| ViTaLa | Дата: Пятница, 19.12.2008, 20:30 | Сообщение # 3 | |
|
TRaCeR
Группа: Администраторы
Сообщений: 28
Репутация: 1
Статус: Offline
| Разминка-разогрев
Кое что о разминке..... читать всем!!!!!
Назначение разминки - подготовить организм общефизически и психофункционально к основной части тренировки.
При этом подготовительные упражнения способствуют не резкому, а постепенному переходу в это состояние, улучшают дыхание, кровообращение и лимфообращение всего организма, предотвращают возможный травматизм - растяжение и порывы связок, сухожилий, мышц. Ряд упражнений вместе с дыхательными рекомендуется проводить не только в начале тренировки, но и в конце. В этом случае они выполняют обратную роль - постепенно приводят организм в спокойное состояние.
Упражнения для разминки мышц шеи и увеличения подвижности шейных позвонков включают :
- повороты головы (влево - вправо)
- наклоны головы (вверх - вниз, вправо - влево)
- вращение головы (вправо - влево)
И.П. взявшись руками за пояс.Наклонить голову вперед, до касания подбородком груди, затем назад - как можно ниже. Вернуться в исходное положение, поворот головы как можно больше налево (подбородок над плечом), затем направо. Вернуться в исходное положение, наклон головы влево, до касания ухом плеча, затем вправо. Из исходного положения сделайте вращательные движения головой в левую и правую стороны.Плечи во время выполнения упражнения полностью расслаблены и никакого участия в выполнениии не принимают. Работает только шея. Взгляд направлен в одну точку - это помогает избегать головокружения.
Упражнения для бедер и спины
Широкие вращательные движения предназначены для разминки мышц плечевого пояса и мышц спины, а также поясничного отдела позвоночника.
И.П. Ноги развести в стороны, и удерживая их прямо, наклониться так, чтобы дотронуться правой рукой до левой ступни, причем прямая левая рука отведена максимально за спину.Взмахом поменять руки и дотронуться левой рукой до правой ступни. Затем наоборот - правой рукой до левой ступни. Взмахи проводятся с силой.
Упражнения для разминки и растяжки ног
Наклоны вперед не сгибая ног в коленных суставах позволяют разогреть мышцы и увеличить подвижность сухожилий ног.
И.П. Хейсоку дачи. Не сгибая в коленях ноги, наклонитесь впред до касания ладонями пола перед ступнями ног. Затем подняв руки и пoвернув кисти пальцами назад дотроньтесь ладонями до пола позади ступней.
Следующее упржнение позволяет разогреть мышцы и увеличить подвижность в тазобедренном суставе.
И.П. Поставить ноги на ширине плеч, сесть на правую ногу. Удерживая по возможности прямо, поставте подошву левой ноги на пол. Затем до отказа развернуть стопу наружу и опустится на опорной ноге так, чтобы выпрямленная нога была как можно ближе к полу. Чтобы колено не сгибалось придерживайте его рукой. Аналогично в другую сторону. При переходе на другую ногу старайтесь чтобы пах был максимально приближен к полу. Это значительно повысит подвижность в тазобедреном суставе.
Упражнения для разминки и растяжки "ахилова" сухожилия
Упражнение позволяет разогреть и подготовить к тренеровке голеностоп.
И.П. Присесть на носках, пятки поднять.Выпрямляя ноги, отклонитесь назад, носки ног оторвите от пола. Вернитесь в И.П.
Наклоны вперед со ступнями вместе
Упражнение для увеличения гибкости позвоночника и растяжения паховых сухожилий.
И.П. Сесть на пол. подошвы ступней соединить вместе, бедра развести в стороны.Наклонитесь вперед, пытаясь достать лбом до степней. Руки предплечьями отжимают ноги как можно сильнее вниз (в идеале ноги лежат на полу).
Упражнение для рук
Упражнение позволяет укрепить запястье, увеличить гибкость лучезапястного сустава и улучшает координацию.
И.П. санчин дачи.Сложить ладони вместе, согнуть руки в запястьях на 90 градусов.Не разжимая ладоней, поднимайте руки вверх,а когда они окажутся на уровне груди, притяните их к себе не разжимая ладоней. Затем поворачивая пальцы вверх, опустите руки как можно ниже.
Отжимания, ноги разведениы в стороны
Упражнение позволяет увеличить подвижность в тазобедренных суставах и одновременно укрепить запястья и мышцы плечевого пояса, способствует формированию кулака.
И.П. Займите позицию как для отжимания, но ноги разведите как можно шире, опустите таз максимально низко.Опускайтесь и поднимайтесь на руках как при обычном отжимании.
Упражнения для бедер
Наклоны вперед и назад в увеличивают подвижность в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника.
И.П. Ноги разведите широко в стороны, руки сцепите за головой.Выполняйте наклоны вперед, затем прогиб назад. В прцессе выполнения упражнения постепенно сводите ноги все ближе и ближе. Закончить это упражнение нужно с полностью сведенными ногами. Сведение ног в этом упражнении - наиболее существенная часть.
1)Упражнения для растяжки ног
Наклоны вперед из положения поперечного шпагата до касания пола лбом увеличивают гибкость позвоночника и подвижность суставов ног.
И.П. Разведите прямые ноги максимально в стороны по возможности не сгибая их. Возьмитесь руками за голени.Удерживая голени, выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться лбом до пола.
2)Упражнения для растяжки ног
Наклоны вперед из положения поперечного шпагата до касания пола лбом увеличивают гибкость позвоночника и подвижность суставов ног.
И.П. Разведите прямые ноги максимально в стороны по возможности не сгибая их. Возьмитесь руками за голени.Удерживая голени, выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться лбом до пола.
3)Упражнения для растяжки ног
Из положения поперечного шпагата наклоны в сторону с одновременным переходом в продольный шпагат активно способствуют увеличению гибкости в тазобедренных суставах.
И.П. Разведите прямые ноги максимально в стороны по возможности не сгибая их. Возьмитесь руками за голени.Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не заработать растяжение связок. Отрабатывайте упражнение постепенно, до угла 180 градусов между ногами. После того, как вы развели ноги, наклонитесь вперед к левой ноге и захватите левую лодыжку обеими руками. Лбом дотроньтнсь ло колена и вернитесь в И.П. Повторите это упражнение к правой ноге.
.::ПаРкУр РуЛиТ::.
|
| |
| |
| ViTaLa | Дата: Пятница, 19.12.2008, 20:30 | Сообщение # 4 | |
|
TRaCeR
Группа: Администраторы
Сообщений: 28
Репутация: 1
Статус: Offline
| НУ чтож и последнее это накачка мышц, но не забывайте и это ещё несколько раз будет повторяться что при накачке мышц - мышцы закрепощаются и теряется их гибкость, а это для трейсера не то чтобы вред, хуже даже слово не придумаешь... ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНА РАЗМИНКА-РАЗОГРЕВ МЫШЦ, БЕЗ РАЗМИНКИ -РАЗОГРЕВА ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ БЫТЬ ТРАВМООПАСНЫ!!!
Вот некоторые полезные упражнения для предания формы мышцам да и уж просто их созданию у кого нету..)))
Есть некоторые нюансы по закачке и нарщиванию мышц, ниже приведены общие упражнения для бодибилдинга, нам же нужно заниматься всем этим до определённного момента, т е до того как получите необходимый результат, как было правильно написано на форуме вы должны уметь с легкостью управлять весом своего тела... От сюда смотрите на упражнения делайте их и доводите свои мышцы до нужного вам состояния..
ПОМНИТЕ ЧТОБЫ МЫШЦЫ НЕ ЗАКРЕПОЩАЛИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ!!!
Всё начинается с силы!
Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента.
Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих
культуристов.
Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей
тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить
надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по
подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы,
которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце
должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно
биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться,
костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в
которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит
суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы
научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай
тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно
браться за массу.
Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня
взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните
излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный
кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы
физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость
"башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает
вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете
штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.
Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все
начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если
того и другого нет, не будет и всего остального.
Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если
точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя,
тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая
тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в
бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков,
которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс. Такая "метода"
50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что
пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой
строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.
Румынская становая тяга
Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника,
трапециевидные, предплечья.
Это упражнение, казалось бы, по-серьезному "грузит" только одну
относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс
бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий -
тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы
функционально сильнее .
Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч
ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит
внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер.
Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая.
Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о
простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите
сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам
собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую "логику":
наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до
тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина.
Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину
поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте
обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно
на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы.
Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они
не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на
тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах
высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги,
то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить
риск травмы поясницы.
Ошибки:
1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой
секунды смещается на поясницу;
2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть
согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на
поясничний отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;
3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают - культурист как будто
"подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью
исключить из движения.
4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.
Жим лежа
Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных,
трицепсы.
Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет
локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную
структуру верха тела.
Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье.
Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой
прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за
гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты
точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди
на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак,
сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к
груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки.
Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха
травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.
Ошибки:
1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной
клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах
микротрещин.
2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием
облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.
Жим стоя
Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.
Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать
огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы,
квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для
плечевого пояса, как принято думать.
Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к
грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг
назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые
руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга
оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.
Ошибки:
1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего
тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.
2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает
травмоопасный прогиб в пояснице.
3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти
снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы
межпозвоночных дисков.
Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные,
задние пучки дельтовидных, бицепсы.
Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха
спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается
повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою
эффективность в смысле накачки объемов широчайших.
Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху
примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины.
Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от
пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз
назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу.
Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину
прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти
держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все
сначала.
Ошибки:
1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе
корпусом.
2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.
3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки
на поясницу.
Приседания
Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.
Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку
сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную
координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в
подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических
свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает
обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.
Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним
поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширину плеч. Носки "смотрят"
прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все
считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не
так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на
невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том,
чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные
тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на
пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола),
значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться
только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши
колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки
тоже вставайте на пятках.
Ошибки:
1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет
перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.
2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает
травмоопасную нагрузку на поясницу.
3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На
самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела.
Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы.
Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова "тянет" за
собой все ваше тело.
4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот "прием" переносит всю
тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.
Становая тяга
Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс,
трапециевидные, предплечья.
Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически
или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.
Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу.
Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги
разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи
расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и
подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и
проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам
на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет
до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь.
Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите
штангу на пол.
Ошибки:
1) Культурист сначала чуть "вздергивает" таз, а уж потом начинает подъем
из приседа. Это угрожает травмой поясницы;
2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо
держать исключительно прямой;
3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает
травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком
велик. M&F
Программа "фундаментального" тренинга
Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на
шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях.
Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего
прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три
тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам;
главное - не тренироваться два дня подряд).
День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10
Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая
тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки
стоя, 3x15
Неделя 2 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8
Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая
тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки
стоя, 3x15
Неделя 3 Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10
Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6
Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10 Становая
тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки
стоя, 3x15
Неделя 4 Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады,
3x8 Наклоны со штангой, 3x6 Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на
брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18 Становая тяга, 3x12 Тяга
в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один
разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.
* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний
по 20-40 повторов каждый.
Вспомогательные упражнения
Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать
на "высший" бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.
1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела.
Первым делом вы должны "освоить" собственный вес. Потом можно переходить
на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с
первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе
мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на
спину.
2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка
наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания "по
вертикали" смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать
проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит
перенацеливать на трицепсы.
3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять
правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых
суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы
плечевого пояса.
4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные
мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.
5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы,
бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым
приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует
предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.
6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное
укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите,
стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать
поясничную область.
.::ПаРкУр РуЛиТ::.
|
| |
| |
|
|
